Aerobica a casa: esercizi, consigli e accessori per allenarsi

Secondo un recente sondaggio, uno tra gli sport più praticato dalle donne italiane è l’aerobica, quell’allenamento cardiovascolareche consente di perdere peso e tonificare tutti i muscoli del corpo a tempo di musica. Praticabile in qualsiasi stagione dell’anno e a qualsiasi età, l’aerobica apporta notevoli benefici all’apparato scheletrico e alle articolazioni, riducendo il rischio di artrosi e osteoporosi. Aiuta a ridurre la cellulite e il colesterolo, allenta lo stress e aumenta l’autostima.

Per fare aerobica non è necessario andare in palestra, potete tranquillamente allenarvi a casa da soli, in compagnia di amici e seguendo un video tutorial. Vediamo insieme cosa occorre per un allenamento completo ed efficace.

Esercizi a corpo libero

L’aerobica è un insieme di esercizi che possono essere eseguiti a corpo libero o con piccoli attrezzi. Ripetuti più volte consecutivamente e a lungo nel tempo, gli esercizi a corpo liberomigliorano la resistenza e la forza muscolare, nonché la funzionalità dell’apparato respiratorio e cardiovascolare. L’aerobica è uno sport divertente e coinvolgente, non solo perché c’è la musica, ma anche perché gli esercizi che si fanno sono veramente tanti e diversi tra loro. Marcia sul posto, piccoli saltelli e passi incrociati vi permetteranno di allenare i muscoli delle cosce e dei glutei, così come anche gli squat, cioè quei piegamenti che ricordano il sedersi e il rialzarsi da una sedia. Utili per una pancia piatta sono invece i plank, durante i quali ci si mette a terra proni con le gambe semi divaricate e le braccia piegate a 90° rispetto al busto. Tra gli esercizi di aerobica più frequenti ci sono gli affondi laterali e gli affondi posteriori, la rotazione e la distensione delle braccia, il piegamento a terra e il salto in alto, il passo laterale e il calcio posteriore, il gomito-ginocchia, che consiste nell’avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa restando in posizione eretta.

Accessori per l’aerobica a casa

Durante un allenamento di aerobica a casa un accessorio che non deve assolutamente mancare è lo step, una semplice pedana su cui salire e scendere a ritmo di musica. Grazie a questo attrezzo, si perdono calorie, si migliora l’equilibrio e la deambulazione e si sviluppa la coordinazione neuro-muscolare. Indispensabili sono anche gli elastici fitness, cioè le fasce elastiche, disponibili in diverse misure e colori, che servono per allungare i muscoli, la Kettleble, quella palla in ghisa che ha una base piatta e una maniglia ergonomica, e la Gym Ball, un grande pallone in PVC che si utilizza per tonificare gli addominali e le cosce e anche per il rilassamento muscolare e lo stretching.

L’accessorio più acquistato per l’aerobica a casa è il tappetino antiscivolo, sul quale poter fare gli esercizi a terra in totale sicurezza. Realizzato con materiali resistenti all’usura e completamente inodori, il tappetino è morbido e leggero, protegge i gomiti e le ginocchia e isola il corpo dal freddo. Per un allenamento più completo potete utilizzare anche i manubriche sono simili ai bilancieri e che vi consentono di allenare pettorali, braccia e spalle.

Consigli utili

Per un allenamento completo ed efficace è bene seguire dei piccoli e semplici consigli, soprattutto se siete alle prime armi. Innanzitutto, iniziate in modo graduale, con sedute brevi e di media intensità: lezioni di 30 minuti saranno sufficienti per sviluppare la resistenza respiratoria e cardiovascolare senza traumatizzare eccessivamente il corpo, non ancora abituato all’attività fisica. Poi potrete allungare le sedute di allenamento anche fino a 60 minuti.

Suddividete la seduta di allenamento in tre fasi: il riscaldamento, utile per la preparazione dei muscoli, l’allenamento vero e proprio, fatto alternando esercizi a corpo libero ed esercizi con attrezzi, e lo stretching per allungare e distendere i muscoli.